Saúde e bem-estar: 13 exercícios simples para fazer em casa

O Dia Mundial da Saúde é celebrado anualmente a 7 de abril, desde 1948, com o intuito de consciencializar a população sobre a importância da saúde e de divulgar temas-chave relacionados com a mesma. 

Especialmente neste período pandémico e crítico para a saúde, a Organização Mundial de Saúde (OMS) reforçou a importância da prática de exercício físico por contraposição ao sedentarismo, um dos principais fatores de risco em todo o mundo. Baixos níveis de atividade física, poderão ter um impacto negativo na saúde, bem-estar e qualidade de vida. 

Fazer exercício físico regularmente é benéfico, independentemente do sítio onde o realiza, não só para a saúde física, como para a saúde mental, por redução dos níveis de ansiedade.

Por isso mesmo, selecionamos um conjunto de atividades para fazer em casa ou ao ar livre, respeitando as normas de distanciamento social.

1. Corrida

Para se manter saudável e ainda perder algum excesso de peso, um dos melhores exercícios é a corrida. Pode optar por corrida ou caminhada ao ar livre, mantendo o distanciamento físico que a situação atual exige, ou pela corrida estacionária (também conhecida como skipping), se tiver que fazer em casa ou num espaço mais reduzido. 

Para além de ser eficaz a nível cardiovascular, qualquer uma destas opções é um excelente exercício para a fase de aquecimento, já que aumenta a temperatura corporal e prepara o corpo para o treino que se segue, evitando lesões. 

Poderá começar pela caminhada e gradualmente ir aumentando a intensidade até atingir o ritmo de corrida ou simplesmente fazer uma destas atividades isoladamente. 

Modo de execução: A corrida pode ser executada por qualquer pessoa, mas depende da sua condição física e resistência. Pode correr ao longo de 10, 20 ou 30 minutos. De igual modo, a caminhada poderá ser por tempo ou por distância. 

No caso do skipping, há simulação dos movimentos de corrida sem sair do lugar, fazendo apenas o movimento de elevação dos joelhos. Vá aumentando a velocidade, assim que se sinta mais confortável com a execução. Repita o exercício três vezes, durante um minuto cada. 

2. Bicicleta

É uma boa forma de queimar calorias e um excelente exercício para a prevenção de doenças cardiovasculares, pois contribui para a redução do colesterol, do risco de enfarte e estimula o sistema imunitário. Pedalar acelera o metabolismo e aumenta a resistência muscular.

Sempre cumprindo as regras de distanciamento, poderá pedalar ao ar livre ou numa bicicleta estática, caso tenha acesso a uma. 

3. Salto à corda

Saltar à corda é uma forma rápida e eficaz de aquecer o corpo, aumentar a capacidade cardiovascular, tonificar e perder massa gorda. 

Devido ao seu movimento contínuo de rotação, que requer um ritmo constante e sincronizando, saltar à corda contribui para uma melhor coordenação e equilíbrio.

Modo de execução: De pés juntos ou alternados, deverá ser executado mantendo os joelhos ligeiramente fletidos e as costas direitas. Faça três séries de 20 saltos cada. Se se sentir confortável, faça mais repetições por série. 

4. Jumping Jacks

Também conhecido popularmente por “salto à tesoura”, os jumping jacks trazem múltiplos benefícios para a saúde, pois trabalham a resistência muscular e cardiovascular, contribuem para o desgaste calórico e são um excelente exercício de aquecimento. 

Modo de execução: Comece com os pés unidos e os braços junto ao corpo. Dê o primeiro impulso. Ao saltar, abra as pernas e eleve os braços acima da cabeça. Dê novo impulso para voltar à posição inicial. Mantenha o movimento das pernas e dos braços coordenados. O ideal, para começar, são cinco séries de dez repetições por dia. 

5. Prancha isométrica

A prancha isométrica, exercício feito com o próprio peso corporal, é a campeã das atividades físicas, por ser simples de executar, completa e passível de realizar em qualquer lugar. 

Com este exercício, há o fortalecimento da musculatura do core (músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica), responsável pela sustentação e estabilização dos movimentos no nosso corpo, evitando lesões e contribuindo para o aumento da força e definição abdominal. 

Modo de execução: Coloque-se de barriga para baixo, com os pés e cotovelos apoiados no chão, à largura dos ombros, eleve o tronco e mantenha as costas direitas. Permaneça nessa posição entre 30 a 60 segundos. Repita três vezes. 

6. Lunge

Os lunges são um complemento perfeito para o seu treino. É um exercício que pode ser feito apenas com o peso corporal ou ao qual pode adicionar peso extra e aumentar o número de repetições.

Este exercício amplia a força e o equilíbrio dos membros inferiores, tonificando-os simultaneamente, melhora o equilíbrio e aumenta a flexibilidade da anca. 

Modo de execução: Execute três séries de 12 repetições por perna. Mantenha-se na vertical, com os pés afastados à largura das ancas. Coloque as mãos na cintura para dar apoio, dê um passo largo em frente e dobre ambas as pernas até formarem ângulos de 90 graus. O pé da frente fica totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado. Certifique-se que o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés e que o tronco está alinhado. Faça força no pé da frente para voltar à posição inicial. Repita o processo para a outra perna. Mais do que rapidez, este exercício requer qualidade na execução.

7. Agachamento

Apesar de ser muito conhecido pelo fortalecimento dos músculos dos glúteos, o agachamento trabalha também os músculos das pernas, das costas e abdominais. Este movimento é benéfico de uma forma transversal para as rotinas diárias, tais como caminhar, carregar itens pesados ​​e subir escadas. 

Modo de execução: O movimento consiste na flexão e na extensão dos joelhos e quadril, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar, partindo de uma posição vertical do corpo. 

Afaste os pés à largura dos ombros. Flexione os joelhos e desça o quadril, empurrando ligeiramente o glúteo para trás, até ficar com as coxas paralelas ao chão, sem levantar os calcanhares. A coluna deve estar alinhada e os joelhos não ultrapassam a ponta dos pés. Volte à posição inicial. Repita entre 15 a 20 vezes por série, num total de 3 rondas.

8. Flexões

As flexões são um popular exercício físico funcional, ideal para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços e todo o tronco, incluindo os abdominais. 

Todavia, são mais eficazes quando integrados num plano de treino completo, em que diferentes exercícios aeróbicos e de força estejam incluídos.

Modo de execução: Deite-se no chão, de barriga para baixo e apoie as mãos no solo, na linha do peito, afastadas do corpo. As pernas devem estar, preferencialmente, à largura dos ombros ou na posição que lhe dê mais estabilidade. Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez, mantendo as costas retas. Flexione os cotovelos e retorne à posição inicial, sem encostar o corpo no chão. Repita o movimento 12 vezes ao longo de três séries. Caso tenha dificuldade na execução correta do movimento, coloque os joelhos no chão e repita o processo de elevação e descida do tronco de igual forma. 

9. Mountain climbers

Um exercício aparentemente simples, mas muito eficaz para perder peso, queimar calorias, fortalecer a zona abdominal e aumentar a resistência. No fundo, com este movimento consegue juntar os benefícios da prancha, aumentando a exigência em mobilidade e intensidade para o centro do corpo.

Modo de execução: Coloque-se na posição de prancha alta, ou seja, pontas dos pés no chão e braços esticados à largura dos ombros, tronco alinhado e abdominais ativados. Puxe um joelho para cima e para dentro, em direção ao peito. Volte a pousar o pé. Repita com a perna oposta. Quando se sentir confortável com a execução do movimento e consecutivas trocas, aumente a cadência. Pode fazer o exercício durante 30/60 segundos ou então por repetições de 20 no total. Em ambos os casos, faça 3 rondas.

10.  Abdominais

Os exercícios de fortalecimento dos abdominais vão muito além da barriga lisa e do ‘sixpack’ definido. Os abdominais desempenham um papel muito importante no apoio às costas e à pélvis, o que significa que quanto mais forte for o abdominal, maior é esse apoio e menor a pressão nas costas. Também por isso, uns músculos abdominais fortes ajudam a manter uma boa postura e equilíbrio. 

Modo de execução: Existem diversos tipos de exercícios e fortalecimento dos abdominais. O mais simples consiste em deitar-se de costas no chão, dobrar os joelhos, cruzar os braços sobre o peito e fletir o tronco em direção aos joelhos, sem levantar a lombar do solo. Repita lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Caso sinta dores na região da coluna, pare o exercício. 

11.  Burpee

É um dos exercícios mais temidos, mas dos mais eficazes num treino, pois permite trabalhar diferentes grupos musculares em simultâneo.

O burpee é um exercício amplo que queima calorias, enquanto aumenta a força e resistência, fortalece os músculos e melhora a condição física de uma forma geral. 

Modo de execução: O burpee inclui três exercícios: flexão de braços, flexão de pernas e salto, por esta ordem. 

Comece por fazer uma flexão. Daí, parta para a flexão de pernas, numa posição próxima ao agachamento. Finalize com um salto na vertical, com os braços estendidos. Repita o processo. Num momento inicial, comece por fazer três séries de 10. Há medida que for ganhando mais resistência, aumente o número de repetições. 

12.  Cadeira isométrica

Neste exercício, há uma ação muscular, ainda que estática, dos quadríceps e do glúteo. É uma boa técnica para aumentar a resistência muscular e retardar a fadiga. 

Modo de execução: Posicione os pés alinhados com os ombros, encoste-se à parede e flexione os joelhos até fazer um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas alinhadas e fique nessa posição durante um minuto. Repita mais 2 vezes. 

13.  Elevação do quadril

Um exercício simples e prático que fortalece glúteos, estabiliza a articulação do quadril e tonifica abdominal e pernas. 

Modo de execução: Deite-se de costas no chão, com os pés completamente assentes, joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado do corpo. 

Ative os glúteos, contraindo-os e levante a anca do chão, em direção ao teto, ficando perfeitamente alinhado desde os ombros até aos joelhos. Volte à posição inicial. Realize três séries de 15 repetições. 

 

Em qualquer um dos exercícios supracitados, descanse 30 a 40 segundos entre séries. Use equipamento prático e adequado e não se esqueça de manter um estilo de vida ativo e saudável. A prática de exercício físico deve ser aliada a uma boa noite de sono (sete a oito horas) e a uma alimentação equilibrada.